蔬菜沙拉做起来不难，难的是吃起来清爽却不寡淡。叶菜没有沥干，酱汁很快就会被稀释；食材切好后全部堆在一起，口感也容易变得单调。把蔬菜、蛋白质和酱汁搭配好，一份沙拉既能解腻，也能吃得踏实。
【搭配思路】
一份口感完整的蔬菜沙拉，可以由叶菜、脆口蔬菜、蛋白质和少量主食组成。生菜、苦菊、芝麻菜适合做底；黄瓜、彩椒、樱桃萝卜增加清脆感；鸡蛋、鸡胸肉、虾仁、金枪鱼或豆腐负责增加饱腹感；玉米、土豆、南瓜和藜麦可作为主食部分。最后撒一点坚果或芝麻，香味会更丰富。
【基础比例】
以一人份为例，叶菜约150克，黄瓜、番茄等蔬菜150克，熟鸡胸肉或其他蛋白质100克，玉米、南瓜等主食80克，坚果10克，酱汁25至30克。这个比例不必卡得太死，想吃得清淡可增加叶菜，运动后则可适当增加蛋白质和主食。酱汁不要一次倒太多，先放一半拌匀，味道不够再补。
【食材处理】
叶菜摘去老叶后用流动水洗净，再用厨房纸或沥水篮去掉表面水分。黄瓜和彩椒切成容易入口的小块，番茄最好临吃前再切。西兰花、芦笋等不适合生吃的蔬菜，要先焯熟并彻底放凉。鸡胸肉可提前用少量盐和黑胡椒腌制，煎熟后静置几分钟再切片，这样不容易流失汁水。
【低脂酱汁】
柠檬油醋汁适合多数蔬菜：柠檬汁15克、橄榄油10克、黄芥末酱5克、蜂蜜3克、盐1克和黑胡椒少许，装入小瓶摇匀即可。想要更浓稠的口感，可用无糖酸奶30克、柠檬汁8克、黄芥末酱3克和少量盐调成酸奶酱。中式口味可以用生抽10克、香醋10克、熟芝麻3克和少量香油调汁。控制油量的同时保留一点油脂，香气和口感会更自然。
【制作步骤】
先把需要焯水或煎熟的食材处理好，全部放凉。叶菜撕成适口大小，和黄瓜、彩椒等放入大碗，轻轻翻拌。再摆上鸡蛋、鸡胸肉或豆腐，加入玉米、南瓜等主食。食用前淋入酱汁，从碗底向上翻几次，让每片叶菜薄薄裹上一层味道，最后撒坚果或芝麻即可。
【清爽关键】
控水比多放酱汁更重要。蔬菜表面有水，沙拉容易出汤，味道也会越来越淡。冷热食材不要马上混合，刚煎好的鸡肉或刚焯好的西兰花会把叶菜焖软。酱汁必须临吃前再放，提前准备便当时应分开装。坚果也在最后加入，才能保留酥脆口感。
【风味组合】
鸡胸肉配生菜、黄瓜和玉米，适合搭配酸奶芥末酱；虾仁配牛油果、番茄和紫甘蓝，用柠檬油醋汁更清新；豆腐配西兰花、胡萝卜和木耳，可以用中式香醋汁；南瓜配羽衣甘蓝和鸡蛋，撒一点黑胡椒和坚果就很香。水果不宜放得过多，苹果、橙子或蓝莓选一种点缀即可，避免整份沙拉偏甜。
【保存建议】
洗好的叶菜要充分沥干，放入带厨房纸的保鲜盒冷藏。切开的番茄、牛油果和熟鸡蛋不适合久放，最好当天食用。沙拉出现异味、黏液或明显变色时不要继续吃。需要带饭时，把酱汁、叶菜和热加工食材分别装好，到用餐前再混合，口感会好很多。
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